Jaapani dieet

Jaapani dieedil kehakaalu langetamiseks (mida nimetatakse erinevate dieetide järgijate seas sageli ka lihtsalt "jaapanipäraseks"), millest allpool juttu tuleb, ei ole tegelikult otsest seost tõusva päikese maaga, vaid see on teatud toitumisrežiim meestele ja naistele, mis võimaldab teil kiiresti ja suhteliselt odavalt oma keha liigsest rasvamassist vabastada. Prognoositav kaalulangus 2 nädala jooksul rangelt sellist dieeti järgides varieerub vahemikus 6-8 kilogrammi.

Jaapani dieedi olemus ja põhimõtted

Kaalu langetamise mehhanism Jaapani dieedis põhineb eelkõige toidukalorite tarbimise piiramisel inimkehasse, eriti rasvasest, süsivesikuterikkast ja soolasest toidust. Just sel põhjusel võib Jaapani dieeti ohutult klassifitseerida soolavaba ja valk toitumisrežiimid. Lisaks kaalulangetavale efektile on Jaapani dieedi eesmärk ka võõrutus keha ja selle seedesüsteemis toimuva normaliseerimine metaboolne transformatsioonid ehk teisisõnu – piisava ainevahetuse taastamine.

Sellise “kõva” dieediga tuleks alustada ka pärast keha eelnevat ettevalmistust, mis eeldab lisaks psühholoogilisele meeleolule eelneva nädala jooksul potentsiaalselt kahjulike toitude (maiustused, kiirtoit, suitsuliha, hapukurk jm) vältimist ning tarbitavate portsjonite suuruse vähendamist.

Sordid

Tänapäeval on Jaapani dieedil kolm varianti, mis erinevad ainult päevade arvu (7, 13 või 14) poolest, mille jooksul on vaja seda toitumisrežiimi järgida, ja vastavalt ka kaotatud kaalukilogrammide hulga poolest.

Jaapani dieet 7 päeva

Seda tüüpi dieedi valimisel arvestatakse toitvat dieeti vaid 7 päevaks, mille jooksul on võimalik vabaneda 2-3 liigsest kilost. Soovitatav nädalamenüü on üheselt mõistetav ja range kava vastuvõetavate toitude kasutamiseks spetsiaalselt neile määratud kellaajal ega luba muudatusi ei roogade asendamise ega nende vaheldumise osas. Väärib märkimist, et mõnede toitumisspetsialistide ülevaated Jaapani dieedi selle versiooni kohta näitavad, et selline ajavahemik ei ole kaalulanguse täielikuks efektiivsuseks piisav, kuna nende arvates kohandub dieedi esimesel nädalal ainult keha vähendatud dieediga.

Jaapani dieet 14 päeva

Kahenädalast või 14-päevast soolavaba Jaapani dieeti peetakse täielikuks kaalukaotuseks kõige optimaalsemaks. Selle dieedivaliku tootlikkuse ülevaated annavad arvud selle range järgimise lõpptulemuse kohta, mis varieerub vahemikus miinus 6–8 kilogrammi keharasva massist. Nagu ka eelmisel juhul, on Jaapani dieedi menüü 14 päevaks rangelt fikseeritud ega talu mingeid kõrvalekaldeid. Kõiki soovitatud toiduaineid tuleb süüa selleks ettenähtud kellaajal ja kindlal nädalapäeval.

Jaapani dieet 13 päeva

Jaapani dieedimenüü 13 päeva jooksul kordab täpselt ülalkirjeldatud dieeti ja erineb sellest ainult siis, kui viimase 24 tunni jooksul pole vaja järgida rangelt vähendatud toiteväärtusega dieeti. Jaapani 13-päevast soolavaba dieeti, mille ülevaated kaalulangetamise efektiivsuse osas on peaaegu identsed selle pikema versiooniga, tuleb samuti järgida kõigi eelnevalt kindlaksmääratud soovitatava toidu võtmise reeglite raames.

Volitatud tooted

Jaapani dieedi mis tahes versiooni lubatud toidukomplekt on rangelt piiratud ja võimaldab tarbida järgmisi toite:

• munad ja kanafilee (linnurind, kooritud ja rasvased ladestused eemaldatud);
• kalafilee (eelistatavalt lahjast merekalast);
• lahja veiseliha;
• rukkileib (või kreekerid);
• mõned köögiviljad (sh valge kapsas, suvikõrvits, porgand, baklažaan);
• magustamata puuviljad (koos sidrunite kohustusliku kasutamisega ja välja arvatud viinamarjad ja banaanid);
• oliiviõli (liharoogade valmistamiseks ja köögiviljasalatite maitsestamiseks);
• looduslik tomatimahl;
• madala rasvasisaldusega keefir;
• tõeline roheline tee (lehed) ja kohv (jahvatatud või tera);
• mineraal- või puhastatud vesi ilma gaasita.

Lubatud toodete tabel

	Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorid, kcal
Köögiviljad ja rohelised
baklažaan	1.2	0.1	4.5	24
suvikõrvits	0.6	0.3	4.6	24
kapsas	1.8	0.1	4.7	27
porgandid	1.3	0.1	6.9	32
Puuviljad
ananassid	0.4	0.2	10.6	49
apelsinid	0.9	0.2	8.1	36
pirnid	0.4	0.3	10.9	42
kiivi	1.0	0.6	10.3	48
sidrunid	0.9	0.1	3.0	16
pomelo	0.6	0.2	6.7	32
õunad	0.4	0.4	9.8	47
Pagaritooted
rukkikreekerid	16.0	1.0	70,0	336
rukkileib	6.6	1.2	34.2	165
rukkileib	11.0	2.7	58,0	310
Piimatooted
keefir 1%	2.8	1.0	4.0	40
Lihatooted
veiseliha	18.9	19.4	0,0	187
Lind
kanafilee	23.1	1.2	0,0	110
Munad
kana munad	12.7	10.9	0.7	157
Kala ja mereannid
põhjaputassuu	16.1	0.9	-	72
tursk	17.7	0.7	-	78
merluus	16.6	2.2	0,0	86
Õlid ja rasvad
oliiviõli	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholivabad joogid
mineraalvesi	0,0	0,0	0,0	-
kohvi	0.2	0,0	0.3	2
roheline tee	0,0	0,0	0,0	-
Mahlad ja kompotid
tomatimahl	1.1	0.2	3.8	21
* andmed on 100 g toote kohta

Täielikult või osaliselt piiratud koguses tooted

Tarbimiseks lubatud koostisainete range piirangu tõttu tundub keelatud toiduainete nimekiri muljetavaldavam ja sisaldab eelkõige:

• sool ja kõik seda sisaldavad tooted;
• suhkur ja igasugused maiustused;
• kõik kiirtoiduga seotud tooted;
• rasvane loomaliha, kala ja linnuliha;
• suitsutatud liha ja hapukurk;
• igat tüüpi jahutooted;
• kõik pooltooted ja konservid;
• marinaadid, kastmed, kastmed;
• rasvased piimatooted;
• magusad vabrikunektarid ja kompotid;
• tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad;
• juust ja vorstitooted;
• gaseeritud ja alkohoolsed joogid.

Keelatud toodete tabel

	Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorid, kcal
Puuviljad
banaanid	1.5	0.2	21.8	95
kirss	0.8	0.5	11.3	52
viigimarjad	0.7	0.2	13.7	49
litši	0.8	0.3	14.4	65
mandariinid	0.8	0.2	7.5	33
hurmaa	0.5	0.3	15.3	66
kirss	1.1	0.4	11.5	50
Pähklid ja kuivatatud puuviljad
rosinad	2.9	0.6	66,0	264
kuivatatud aprikoosid	5.2	0.3	51,0	215
ploomid	2.3	0.7	57.5	231
Teraviljad ja pudrud
manna puder	3.0	3.2	15.3	98
hirsipuder	4.7	1.1	26.1	135
Jahu ja pasta
nisujahu	9.2	1.2	74.9	342
pasta	10.4	1.1	69.7	337
nuudlid	12.0	3.7	60.1	322
spagetid	10.4	1.1	71.5	344
pasta	10.0	1.1	71.5	344
pannkoogid	6.1	12.3	26.0	233
pelmeenid	7.6	2.3	18.7	155
pannkoogid	6.3	7.3	51.4	294
Maiustused
moos	0.3	0.1	56,0	238
vahukommid	0.8	0,0	78.5	304
kommid	4.3	19.8	67.5	453
konstrueerida	0.9	0.2	40.3	183
vahukomm	0.5	0,0	80.8	310
küpsised	7.5	11.8	74.9	417
Jäätis
jäätis	3.7	6.9	22.1	189
Koogid
kook	4.4	23.4	45.2	407
Šokolaad
šokolaadi	5.4	35.3	56.5	544
Piimatooted
piim 4,5%	3.1	4.5	4.7	72
kookospiim	1.8	14.9	2.7	152
kondenspiim	7.2	8.5	56,0	320
sojapiim	3.3	1.8	5.7	54
koor 35% (rasv)	2.5	35,0	3.0	337
hapukoor 40% (rasv)	2.4	40,0	2.6	381
puuviljajogurt 3,2%	5.0	3.2	8.5	85
Lihatooted
sealiha	16.0	21.6	0,0	259
seapekk	2.4	89,0	0,0	797
lambaliha	15.6	16.3	0,0	209
peekon	23.0	45,0	0,0	500
sink	22.6	20.9	0,0	279
kotletid	16.6	20.0	11.8	282
veiseliha	27.8	29.6	1.7	384
Vorstid
keeduvorst	13.7	22.8	0,0	260
suitsuvorst	28.2	27.5	0,0	360
suitsuvorst	16.2	44.6	0,0	466
kuivatatud vorst	24.1	38.3	1.0	455
suitsuvorst	9.9	63.2	0.3	608
maksavorst	14.4	28.5	2.2	326
vorstid	10.1	31.6	1.9	332
vorstid	12.3	25.3	0,0	277
sealihakotletid	10.0	33,0	0,0	337
Lind
praetud kana	26.0	12.0	0,0	210
praetud kanamaks	30.8	8.9	2.0	210
suitsukanatiivad	29.9	19.5	0,0	290
suitsukana koivad	10.0	20.0	0,0	220
röstitud kalkun	28.0	6.0	-	165
hanepraad	22.9	58.8	-	620
Alkohoolsed joogid
absint	0,0	0,0	8.8	171
brändit	0,0	0,0	0.5	225
mee vein	0,0	0,0	21.3	71
viski	0,0	0,0	0.4	235
viina	0,0	0,0	0.1	235
džinn	0,0	0,0	0,0	220
konjak	0,0	0,0	0.1	239
liköör	0.3	1.1	17.2	242
õlut	0.3	0,0	4.6	42
rumm	0,0	0,0	0,0	220
huvides	0.5	0,0	5.0	134
tequila	1.4	0.3	24.0	231
šampanja	0.2	0,0	5.0	88
Mahlad ja kompotid
banaani mahl	0,0	0,0	12.0	48
kirsikompott	0.6	0,0	24.5	99
kirsimahl	0.7	0,0	10.2	47
granaatõuna mahl	0.3	0,0	14.5	64
tarretis	0.2	0,0	16.7	68
mandariini mahl	0.8	0.3	8.1	36
õunanektar	0.1	0,0	10.0	41
* andmed on 100 g toote kohta

Näidismenüü

Allpool on üksikasjalik Jaapani dieedi menüüplaan, mida saab jälgida 7-14 päeva.

Esimene (kaheksas) päev

Hommikusöök	tass naturaalset kohvi ilma lisanditeta (koor, suhkur jne).
Lõunasöök	oliiviõlis hautatud kapsas; 2 keedetud kanamuna; klaas omatehtud tomatimahla.
Õhtusöök	200 grammi hautatud või keedetud kalafileed.

Teine (üheksas) päev

Hommikusöök	tass naturaalset kohvi ilma lisanditeta (koor, suhkur jne); viil rukkileiba või kreekerit.
Lõunasöök	oliiviõlis hautatud kapsas; 100 grammi hautatud või keedetud kalafileed.
Õhtusöök	100 grammi hautatud või keedetud veiseliha; klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Kolmas (kümnes) päev

Hommikusöök	tass naturaalset kohvi ilma lisanditeta (koor, suhkur jne); viil rukkileiba või kreekerit.
Lõunasöök	oliiviõlis küpsetatud baklažaani/suvikõrvitsahautis.
Õhtusöök	vähese oliiviõliga maitsestatud toorsalat; 2 keedetud kanamuna; 200 grammi hautatud või keedetud veiseliha.

Neljas (üheteistkümnes) päev

Hommikusöök	toores porgand (terve või riivitud); värskelt pressitud sidrunimahl.
Õhtusöök	200 grammi hautatud või keedetud kalafilee; klaas omatehtud tomatimahla.
Õhtusöök	suvaline arv magustamata lemmikpuuvilju.

Viies (kaheteistkümnes) päev

Hommikusöök	toores porgand (terve või riivitud); värskelt pressitud sidrunimahl.
Lõunasöök	200 grammi keedetud kalafilee; klaas omatehtud tomatimahla.
Õhtusöök	suvaline arv magustamata lemmikpuuvilju.

Kuues (kolmeteistkümnes) päev

Hommikusöök	tass naturaalset kohvi ilma lisanditeta (koor, suhkur jne).
Lõunasöök	500 grammi keedetud kanafilee; vähese oliiviõliga maitsestatud porgandi ja kapsa toorsalat.
Õhtusöök	2 keedetud kanamuna; riivitud porgandisalat, maitsestatud vähese oliiviõliga.

Seitsmes (neljateistkümnes) päev

Hommikusöök	tass naturaalset rohelist teed ilma lisanditeta (koor, suhkur jne).
Lõunasöök	200 grammi hautatud või keedetud veiseliha.
Õhtusöök	õhtusöögimenüü igal nädalapäeval, välja arvatud 3 päeva.

Jaapani dieedi kirjeldatud menüü selguse huvides võite kasutada skemaatilist fotot 7-päevase toidutarbimise ajakavast.

Jaapani köök, retseptid kehakaalu langetamiseks

Allolevas artiklis vaatleme mitmeid Jaapani köögi retsepte, mis, kuigi kirjeldatud dieedi menüüsse ei kuulu, võivad olla kasulikud liigsete kilode vastu võitlemisel või olemasoleva kehakaalu hoidmisel õigel tasemel.

Mereandide supp

Nõutavad koostisosad:

• puhastatud vesi - 1 l;
• riisi tangud - 1 spl. l.;
• mereandide kokteil (teie valikul) - 200 g;
• lahja mere kalafilee - 100 g;
• keskmise suurusega porgandid - 1 tk;
• rohelised oad - 150-200 g;
• sojakaste - 1 tl;
• rohelised - maitse järgi;
• pipar/sool – minimaalne kogus.

Loputage riis põhjalikult (soovi korral võite riisi asendada jaapani nuudlitega), asetage see veepannile ja laske veidi keeda, seejärel lisage väikesteks tükkideks lõigatud kalafilee keevasse vette ja keetke madalal kuumusel.

Samal ajal prae pannil kergelt mereande (umbes 2 minutit). Haki porgandid ja rohelised oad väikesteks tükkideks ning lisa koos sojakastme, soola ja pipraga pannile. 7 minuti pärast lisage tulevasele supile mereannid, lasege vesi keema ja lülitage pliit välja. Serveerimisel kaunista supp oma lemmikürtidega.

Riisinuudlid krevettidega

Nõutavad koostisosad:

• funchose (riisinuudlid) - 100 g;
• suur punane paprika - 1 tk;
• kooritud keedetud krevetid - 250-300 g;
• sibul - 3-4 tk;
• koriander - 25-30 g;
• sojakaste - 1 tl;
• küüslauk - 2 hammast;
• seesamiõli - 2-3 spl. l.;
• karripulber - 2 tl;
• sidrunimahl - 2 spl. l.

Vala funchozale kuum keedetud vesi, lase tõmmata maksimaalselt 10 minutit, seejärel nõruta nuudlid kurnis (ära vala ülejäänud vett välja). Koorige sibul ja paprika seemnekarbist, peske ja lõigake sibul õhukesteks poolrõngasteks ja paprika väikesteks ribadeks.

Valmistage marinaad, loputage koriandrit põhjalikult ja tükeldage see väikesteks tükkideks. Koorige küüslauk ja tükeldage see noa või küüslauguhaki abil. Kastrulis segage 3 spl. l. funchosest järelejäänud vesi, karri, sojakaste, 2/3 hakitud koriandrit, sidrunimahl, hakitud küüslauk ja seesamiõli. Asetage kastrul madalale tulele ja keetke marinaadi umbes 3 minutit, aeg-ajalt segades.

Haki funchose jämedalt ja aseta salatikaussi. Lisa eelküpsetatud krevetid, hakitud pipar, sibul ja ülejäänud koriander. Sega kõik ained hoolikalt läbi ja maitsesta marinaadiga.

Jaapani omlett

Nõutavad koostisosad:

• kanamunad - 4 tk;
• kuivatatud veiseliha - 100 g;
• majonees - 4 spl. l.;
• tomat - 1 tk;
• taimeõli - 1 spl. l.;
• lemmikrohelised - maitse järgi.

Pese tomatid ja lõika ümmargusteks või poolringikujulisteks tükkideks. Lõika kuivatatud veiseliha õhukesteks viiludeks ja laota ilusti koos tomatite ja ürtidega taldrikule.

Klopi munad vispliga lahti, lisa neile kogu majonees ja jätka vahustamist, kuni moodustub vedel homogeenne mass (majoneesi soolsus on roa jaoks täiesti piisav ja seetõttu pole vaja lisasoola lisada).

Aseta pann madalale tulele, kuumuta see kuumaks ja lisa selle pinnale veidi taimeõli (õli kogus peaks olema minimaalne, sest liiga palju seda rikub roa maitse).

Vala pannile õhuke kiht vahustatud omleti segu (nagu pannkoogid) ja määri see kohe kogu alale laiali. Prae õhuke omlettikiht kergelt ühelt poolt, umbes 20-30 sekundit, ja keera puidust spaatliga lamedaks rulliks. Saadud rull jäta panni servale ja jaota sellele järgmine omlettisegu nii, et väike kogus esimese rulli alla voolaks. 20-30 sekundi pärast keerake teine rull, rullides seda esimese poole. Korrake sama protseduuri, kuni kogu omletivedelik on ära kasutatud.

Tõsta saadud omletirullid taldrikule koos liha ja tomatitega, lõika need endale sobivateks viiludeks ja serveeri.

Jaapani stiilis salat

Nõutavad koostisosad:

• kanamunad - 2 tk;
• riis - 200 g;
• värsked tomatid - 4 tk;
• petersell - 2 spl. l.;
• värsked kurgid - 2 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.;
• sidrun - 0,5 tk;
• pipar / sool - maitse järgi.

Pese kurgid, tomatid ja petersell. Lõika tomatite pealsed ära ja eemalda lusikaga seemned. Lõika üks tomat ringideks ja ülejäänud väikesteks kuubikuteks, lõika kurgid samadeks kuubikuteks. Haki petersell peeneks, paar oksa jäta kaunistuseks alles.

Keeda riis kergelt soolaga maitsestatud vees ja nõruta kurnis. Keeda kanamunad kõvaks, jahuta ja koori. Haki 1,5 muna peeneks ja lõika 0,5 muna viiludeks.

Salati mekkimiseks sega sojakaste poole sidruni mahlaga ja lisa pipart/soola.

Sega ühes salatikausis keedetud riis, kuubikuteks lõigatud kurgid, tomatid ja tükeldatud munad. Valage valmistatud kaste salatile ja segage õrnalt. Kaunista roog munaviilude, tomativiilude ja peterselliokstega.

Dieedist loobumine

Loomulikult harjub inimkeha Jaapani dieeti (eriti selle 13- ja 14-päevaseid variante) järgides piiratud toiduvarudega ja taastab oma keha. ainevahetus töötada madala kalorsusega toiduainetega. Sellise dieedi järsk lõpetamine ja kiire naasmine varem tarbitud kõrge kalorsusega roogade juurde ei saa mitte ainult tühistada kogu kehakaalu langetamise positiivset tulemust, vaid ka suurendada liigsete kilode arvu. Seetõttu tuleb enne dieedist lahkumist tavapärasele toitvale dieedile järgida unikaalset dieetmenüüd vähemalt sarnase aja jooksul, jättes toiduratsiooni järkjärgulise ja hoolika igapäevase täiendamise. Mis tahes dieedist loobumise optimaalseks kestuseks kaalu langetamiseks peetakse ajavahemikku, mis on kaks korda pikem kui dieet ise või vähemalt sellega võrdne.

Vastunäidustused

Kuna Jaapani dieedi mis tahes ajutine režiim on rangelt piiratud nii toiduainete enda kui ka nende kalorisisaldusega, ei ole soovitatav seda praktiseerida, kui:

• rasedus/imetamine;
• haavandiline või erosioonne seedetrakti patoloogiad;
• ükskõik milline neeruhaigused/maks;
• aneemiline osariigid;
• sapikivitõbi;
• nakkushaigused;
• rasked kardiovaskulaarsed patoloogiad;
• hüpovitaminoos;
• suhkurtõbi;
• arteriaalne hüpertensioon;
• rasked kroonilised patoloogiad;
• podagra;
• lapsepõlves ja vanaduses.

Näpunäiteid

Enne üsna "ranget" Jaapani dieedi järgimist peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga, kuna see dieet ei sobi kõigile.

Jaapani dieedi jaoks mõeldud tooteid ostes veenduge nende kvaliteedis. Näiteks sellel dieedil aktiivselt kasutatav kohv peab olema mitte ainult looduslik, vaid ka esmaklassiline, kuna ainult selline jook sisaldab antioksüdante, mis on vajalikud toksiinide eemaldamiseks kehast.

Parem on valida “kodune” veise- ja linnuliha nende suurema sisalduse tõttu mineraalid, vitamiinid ja muud kasulikud ained ning puudus hormoonid ja antibiootikumid. Värsket merekala on soovitatav osta siis, kui selle kvaliteedis pole kahtlust. Puu- ja köögiviljad peaksid samuti olema värsked ja keskkonnasõbralikud.

Kogu Jaapani dieedi ajal võib liha- ja kalaroogasid põhimõtteliselt valmistada mis tahes viisil, kuid kõige parem on vältida nende toitude praadimist. Taimeõlidest tuleb valida oliiviõli ja kasutada seda edaspidi minimaalsetes kogustes.

Jaapani dieedi pikaajaliseks versiooniks (13 või 14 päeva) valmistumisel peaksite kaaluma täiendavate ainete võtmist. mineraalide ja vitamiinide kompleks, kuna madala kalorsusega toitude pikaajaline tarbimine tekitab kindlasti nende inimorganismile vajalike ainete defitsiidi.

Jaapani dieet, ülevaated ja tulemused

Esiteks arutavad nad erinevates dieteetikale pühendatud foorumites ilmset lahknevust selle dieedi nimetuse ja selle absoluutselt mitte-idamaise dieedi vahel. Selle toitumisrežiimi päritolu kohta on esitatud mitmesuguseid versioone ja oletusi, mis aga pole meid selle dissonantsi lahendamisele lähemale viinud. Olgu kuidas on, iga kaalulangusdieedi puhul pole peamine mitte selle nimi, vaid selle tõhusus kehakaalu langetamisel ja selles mõttes nõustuvad Jaapani dieedil kaalu langetanud inimeste ülevaated, aga ka toitumisspetsialistide kommentaarid selle kohta enamasti selle positiivse hinnanguga.

Enamiku inimeste sõnul, kes on selle dieedi tõhusust isiklikult kogenud, näitab isegi ainult 7 päeva kestnud “jaapani” sordi järgimine käegakatsutavaid positiivseid tulemusi keha liigsest rasvamassist vabastamisel, samal ajal kui lihasraam jääb muutumatuks. Oluline on see, et erineva algkaaluga inimesed jätavad Jaapani dieedi kohta palju positiivseid ülevaateid koos tulemuste fotode ja soovitustega. Sellise toitumisrežiimi ühe nädala kaal varieerub 3–5 kilogrammi piires ja pikemate versioonide (13 ja 14 päeva) säilitamisel on see 5–8 kilogrammi. Väärib märkimist, et ülevaated Jaapani dieedist 14 päeva ja 13 päeva jooksul on nende tõhususe osas kaalulanguse osas praktiliselt identsed ning 13-päevase dieedi ilmnemise põhjuseks on tõenäoliselt soov vähendada nii ranget dieeti vähemalt 24 tunniks.